Ketogene Rezepte: Die 5 besten Ketorezepte in 2021

Was ist die ketogene Ernährung?

„Keto“ oder ketogene Ernährung bzw. die ketogene Diät ist gar nicht so neu und schon gar nicht ein Ernährungshype aus den USA. Die ketogene Ernährung zeichnet sich dadurch aus, das wir die Kohlenhydrate so gut es geht zu reduzieren, wir einen moderaten Eiweißkonsum haben und das wir im Gegensatz zur „normalen“ Ernährung viel bis sehr viel Fett essen. Dadurch wechseln wir den Energielieferanten und verbrennen nach einer gewissen Umstellungszeit Fett, statt Kohlenhydrate. Dann sprechen wir vom Fettstoffwechsel, wo es in der Leber zum Umbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern kommt. Die Ketonkörper dienen dann dem Körper als Alternative Energiequelle zur Glucose.

Was passiert bei Glucose Entzug?

Bei den meisten Menschen dienen Kohlenhydrate oder einfacher gesagt Zucker (Glucose) als Energielieferanten. Die im Blut gelöste Glucose gewährleistet die Energieversorgung und alle Zellen können Glucose direkt verarbeiten. Wenn wir die Zufuhr an Glucose (Zucker/Kohlenhydrate) unterbrechen, dauert es je nach Person und sportlicher Aktivität zwischen 24h und 72h bis die Glucose-Speicher entleert sind.
Unter Glucose-Entzug ist der Körper gezwungen seinen Stoffwechsel zu ändern und beginnt damit, Fett zur Energiegewinnung zu benutzen. Dann beginnt er damit, die sogenannten Ketonkörper zu produzieren welche genauso wie Glucose die Zellen und das Gehirn mit Energie versorgt.

Wie komme ich schneller in Ketose?

Zur Ernährungsumstellung bietet sich das Intervallfasten an. Das bedeutet, das wir nur in einem Zeitfenster von maximal 8h Essen zu uns nehmen und 16h fasten. Alleine durch diese lange Pause beginnt der Körper mit der Ketose.

Eine weitere Option ist der Sport. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, nein er leert auch unsere Glykogenspeicher, was wiederum ein schnelleres einsetzen der Ketose bedeutet. Wichtig ist aber, das ihr am Anfang nur moderat Sport betreibt da sich der gesamt Organismus erst umstellen muss. Also bitte nicht gleich mit einem Marathon anfangen. Lieber 2 mal am Tag straff gehen so das euer Puls zwischen 120 und 130 bpm liegt.

Kokosöl, bzw. MCT-Öl muss hier natürlich auch erwähnt werden. Die im Kokosöl enthaltenen Fette, besser bekannt als mittelkettige Triglyceride oder kurz MCT genannt haben einen positiven Einfluss auf die Ketose. Diese Fette kann der Körper besonders schnell und gut aufnehmen und in der Leber in Energie und Ketonkörper umwandeln. 

Welche Gesundheitlichen Vorteile bietet die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung eignet sich nicht nur perfekt um Gewicht zu verlieren. Eine ausgewogene Low Carb High Fat – kurz LCHF -Ernährung macht nicht nur lange satt, sondern beeinflusst positiv auch Hormone wie Insulin und das Appetitanregende Hormon Ghrehlin. Die Ernährung reguliert auch unseren Blutdruck auf ein normales Niveau.
Sicher kennst du das Gefühl von einem niedrigen Blutzuckerspiegel? Das gehört dann auch der Vergangenheit an und die ausgewogene Hormonbalance sorgt dann gleich auch für einen besseren Schlaf. Und wer gut schläft, hat auch ein viel besseres Energielevel und besseres Laune.
Viele von uns kennen auch das Gefühl von Ausgebranntheit und haben starke Konzentrationsschwächen. Da kommen jetzt wieder die Kohlenhydrate ins Spiel, die unser Gehirn belasten und den sogenannten Brainfog verursachen. Mit dem ketogenen Zustand – der Ketose arbeitet unser Gehirn effektiver und ohne Leistungsabfall. Und macht uns gleich noch mental fitter. 

Was ist denn Clean-Keto und Dirty-Keto?

Wo liegt da denn der Unterschied? Keto ist doch Keto oder doch nicht? Hier kann ich nur sagen… Jein. Eine cleane Keto-Ernährung zeichnet sich durch unverarbeitete Lebensmittel aus. Hier zum Beispiel: Fleisch von Grasgefütterten Rindern, gute Fette, Gemüse vom Wochenmarkt usw.. Produkte mit Kohlenhydratwerten unter 10g/100g sind hier geeignet. Dazu finden sich auch jede Menge Listen im Internet.
Dirty-Keto hat natürlich auch niedrige Kohlenhydratwerte aber oft sind hier künstliche Süßsstoffe wie Acesulfan-K und Aspartham drin. Die können deinen Darm ruinieren und das wollen wir nicht. Gutes Beispiel sind hier Zero-Drinks, die sind zwar von den Werten her Keto, aber gesund sind die definitiv nicht.

Keto-Rezepte vom KetoKoch

Hier habe ich euch mal 5 meiner Lieblingsrezepte aufgelistet, die super lecker und Abwechslungsreich sind. Auf meinem Facebookprofil sind noch viele andere mit Video gelistet und regen euch zum nachkochen und experimentieren an. Die Rezepte sind alle mit einem Knopfdruck ausdruckbar. Ich wünsche euch viel Spaß damit und frohes kochen.
Euer Keto Koch Alex