Ketogene Rezepte: Die 5 besten Ketorezepte in 2021

Was ist die ketogene Ernährung?

Keto“ oder ketogene Ernährung bzw. die ketogene Diät ist gar nicht so neu und schon gar nicht ein Ernährungshype aus den USA. Die ketogene Ernährung zeichnet sich dadurch aus, das wir die Kohlenhydrate so gut es geht zu reduzieren, wir einen moderaten Eiweißkonsum haben und das wir im Gegensatz zur „normalen“ Ernährung viel bis sehr viel Fett essen. Dadurch wechseln wir den Energielieferanten und verbrennen nach einer gewissen Umstellungszeit Fett, statt Kohlenhydrate. Dann sprechen wir vom Fettstoffwechsel, wo es in der Leber zum Umbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern kommt. Die Ketonkörper dienen dann dem Körper als Alternative Energiequelle zur Glucose.

Was passiert bei Glucose Entzug?

Bei den meisten Menschen dienen Kohlenhydrate oder einfacher gesagt Zucker (Glucose) als Energielieferanten. Die im Blut gelöste Glucose gewährleistet die Energieversorgung und alle Zellen können Glucose direkt verarbeiten. Wenn wir die Zufuhr an Glucose (Zucker/Kohlenhydrate) unterbrechen, dauert es je nach Person und sportlicher Aktivität zwischen 24h und 72h bis die Glucose-Speicher entleert sind.
Unter Glucose-Entzug ist der Körper gezwungen seinen Stoffwechsel zu ändern und beginnt damit, Fett zur Energiegewinnung zu benutzen. Dann beginnt er damit, die sogenannten Ketonkörper zu produzieren welche genauso wie Glucose die Zellen und das Gehirn mit Energie versorgt.

Wie komme ich schneller in Ketose?

Zur Ernährungsumstellung bietet sich das Intervallfasten an. Das bedeutet, das wir nur in einem Zeitfenster von maximal 8h Essen zu uns nehmen und 16h fasten. Alleine durch diese lange Pause beginnt der Körper mit der Ketose.

Eine weitere Option ist der Sport. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, nein er leert auch unsere Glykogenspeicher, was wiederum ein schnelleres einsetzen der Ketose bedeutet. Wichtig ist aber, das ihr am Anfang nur moderat Sport betreibt da sich der gesamt Organismus erst umstellen muss. Also bitte nicht gleich mit einem Marathon anfangen. Lieber 2 mal am Tag straff gehen so das euer Puls zwischen 120 und 130 bpm liegt.

Kokosöl, bzw. MCT-Öl muss hier natürlich auch erwähnt werden. Die im Kokosöl enthaltenen Fette, besser bekannt als mittelkettige Triglyceride oder kurz MCT genannt haben einen positiven Einfluss auf die Ketose. Diese Fette kann der Körper besonders schnell und gut aufnehmen und in der Leber in Energie und Ketonkörper umwandeln. 

Welche Gesundheitlichen Vorteile bietet die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung eignet sich nicht nur perfekt um Gewicht zu verlieren. Eine ausgewogene Low Carb High Fat – kurz LCHF -Ernährung macht nicht nur lange satt, sondern beeinflusst positiv auch Hormone wie Insulin und das Appetitanregende Hormon Ghrehlin. Die Ernährung reguliert auch unseren Blutdruck auf ein normales Niveau.
Sicher kennst du das Gefühl von einem niedrigen Blutzuckerspiegel? Das gehört dann auch der Vergangenheit an und die ausgewogene Hormonbalance sorgt dann gleich auch für einen besseren Schlaf. Und wer gut schläft, hat auch ein viel besseres Energielevel und besseres Laune.
Viele von uns kennen auch das Gefühl von Ausgebranntheit und haben starke Konzentrationsschwächen. Da kommen jetzt wieder die Kohlenhydrate ins Spiel, die unser Gehirn belasten und den sogenannten Brainfog verursachen. Mit dem ketogenen Zustand – der Ketose arbeitet unser Gehirn effektiver und ohne Leistungsabfall. Und macht uns gleich noch mental fitter. 

Was ist denn Clean-Keto und Dirty-Keto?

Wo liegt da denn der Unterschied? Keto ist doch Keto oder doch nicht? Hier kann ich nur sagen… Jein. Eine cleane Keto-Ernährung zeichnet sich durch unverarbeitete Lebensmittel aus. Hier zum Beispiel: Fleisch von Grasgefütterten Rindern, gute Fette, Gemüse vom Wochenmarkt usw.. Produkte mit Kohlenhydratwerten unter 10g/100g sind hier geeignet. Dazu finden sich auch jede Menge Listen im Internet.
Dirty-Keto hat natürlich auch niedrige Kohlenhydratwerte aber oft sind hier künstliche Süßsstoffe wie Acesulfan-K und Aspartham drin. Die können deinen Darm ruinieren und das wollen wir nicht. Gutes Beispiel sind hier Zero-Drinks, die sind zwar von den Werten her Keto, aber gesund sind die definitiv nicht.

Keto-Rezepte vom KetoKoch

Hier habe ich euch mal 5 meiner Lieblingsrezepte aufgelistet, die super lecker und Abwechslungsreich sind. Auf meinem Facebookprofil sind noch viele andere mit Video gelistet und regen euch zum nachkochen und experimentieren an. Die Rezepte sind alle mit einem Knopfdruck ausdruckbar. Ich wünsche euch viel Spaß damit und frohes kochen.
Euer Keto Koch Alex

Zoodels mit Avocado Pesto und Tomaten

Zoodels mit Avocadopesto

DerKetoKoch
Cremiges Avocado Pesto mit Zoodels und Kirschtomaten
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Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Arbeitszeit 20 Min.
Gericht Nudeln, Pasta
Land & Region Mediterran
Portionen 2 Personen
Kalorien 824 kcal

Zutaten
  

  • 1 Avocado
  • 50 g Pinienkerne
  • 5 Stiele Basilikum
  • 400 g Zucchini
  • 10 Stück Kirschtomaten
  • 1 Limette
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 ml Avocado Öl
  • 50 g Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer

Anleitungen
 

  • Die Avocado halbieren, entkernen und das Fleisch in einen hohen Mixbecher geben.
  • Dazu geben wir die Pinienkerne, den Basilikum, Limettensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer und das Avocado Öl.
  • Gut mixen und danach den Parmesan untermixen.
  • Die Zoodels mit einem Lurch oder einem anderen Spiralschneider schneiden.
  • Kurz in Salzwasser blanchieren, abschütten und mit dem Pesto und den halbierten Kirschtomaten mischen.

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Nutrition

Serving: 410gKalorien: 824kcalKohlenhydrate: 7gEiweiß: 16gFett: 82gBallaststoffe: 2gZucker: 5g
Keyword avocado, keto, lchf, lowcarb, quick
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Lammlachs mit Bärlauch Gnocchi und Spargel

Lammlachs mit Bärlauch-Kürbis Gnocchi

DerKetoKoch
Rosa gebratener Lammlachs auf grünem Spargel-Zuckerschoten Gemüse mit Bärlauch-Kürbis Gnocchi
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Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 35 Min.
Arbeitszeit 50 Min.
Gericht Abendbrot, Dinner, Hauptgericht, Lunch, Mittagessen
Land & Region Europäisch, International
Portionen 2 Personen
Kalorien 1360 kcal

Zutaten
  

  • 2 Lammlachse
  • 1 Bund grüner Spargel
  • 200 g Zuckerschoten
  • 50 ml Olivelove Olivenöl
  • 150 g Mandelmehl
  • 2 EL Flohsamenschalen
  • 140 g Frischkäse
  • 180 g Butternutkürbis Püree
  • 30-50 g geriebenen Parmesan
  • 1 Ei
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • gehackter Bärlauch
  • Knoblauch
  • Rosmarin

Anleitungen
 

Gnocchi

  • Den Kürbis schälen, würfeln und in Salzwasser kochen. Wenn er weich ist, abschütten, stampfen und etwas auf dem Ofen abdämpfen.
  • Das Mandelmehl, Flohsamenschalen, Frischkäse, Kürbispüree, Parmesan, 1/2 TL Salz, 1/4 TL Pfeffer, Ei und gehackten Bärlauch in einer Schüssel vermischen und 30min im Kühlschrank ruhen lassen.
  • Die Masse in Kugeln aufteilen und zu "Würsten" rollen. Mit einem Messer in ca. 1,5cm schneiden und zu kleinen Kugeln machen.
  • Mit einer Gabel zu Gnochi rollen.
  • In einer Pfanne in etwas Olivelove Olivenöl goldgelb braten

Lammlachse

  • Die Lammlachse mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne anbraten. Etwas Knoblauch und Rosmarin beim braten dazugeben, das gibt ein schönes Aroma.
  • Ihr könnt die Lammlachse im Ofen bei 80 Grad Umluft ziehen lassen oder bratet die in der Pfanne fertig.

Spargel-Schoten Gemüse

  • Den Spargel und die Schoten putzen und in Streifen schneiden.
  • In einer Pfanne kurz scharf anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Kurz vor dem servieren noch etwas gehackten Bärlauch verfeinern.

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Notizen

Makroverteilung pro Portion:
Kohlenhydrate: 26 g 
Eiweiß: 95 g
Fett: 95 g 

Nutrition

Kalorien: 1360kcal
Keyword keto, ketogen, Low Carb, lowcarbhighfat
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No bake cake mit Müsliboden und Mascarpone Beeren Creme, Himbeer Erdbeertopping

no bake cake mit Müsliboden, Mascarpone-Beerenmousse und Erdbeer-Himbeertopping

DerKetoKoch
fluffiger, saftiger Kuchen mit frischen Beeren
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Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 30 Min.
Kühlzeit 3 Stdn.
Arbeitszeit 3 Stdn. 45 Min.
Gericht Dessert, Kuchen
Land & Region Deutschland, International
Portionen 12 Personen
Kalorien 484 kcal

Zutaten
  

  • 250 g Keto Granola Nusscrunch
  • 125 g Butter
  • Pipette Flavor Drops Vanille
  • 250 g Mascarpone
  • 500 ml Sahne
  • 1000 g Erdbeeren
  • 125 g Blaubeeren
  • 125 g Johannisbeeren
  • 250 g Himbeeren
  • 12 Blatt Gelatine
  • Beeren, Lindt90% und Minze zum dekorieren

Anleitungen
 

Kuchenboden

  • Das Müsli in der Küchenmaschine fein häckseln und Butter in einem kleinen Topf schmelzen. Die Backform mit Backpapier auskleiden.
  • Die Butter zum Müsli geben, ½ Pipette Vanille Drops dazugeben, gut mischen und in der Backform verteilen.
  • 1 Stunde in den Kühlschrank stellen bis der Boden fest ist.

Mascarponemousse mit Beeren

  • Mascarpone mit einem kleinen Schluck Sahne und 1 Pipette Drops glatt rühren.
  • 6 Blatt Gelatine in kaltem Wasser einweichen. Einen kleinen Schluck Sahne in den kleinen Topf geben. Die restliche Sahne in einer Schüssel steif schlagen.
  • Die Gelatine in dem Topf mit dem kleinen Schluck Sahne auf kleiner Flamme schmelzen. 1 Gehäuften Löffel von der Mascarpone in den Topf geben und mit einem Schneebesen glatt rühren.
  • 500 g Erdbeeren, Johannisbeeren und Blaubeeren waschen. Die Erdbeeren putzen und in kleine Würfel schneiden.
  • Die Gelatine zügig unter die Mascarpone rühren und vorsichtig die Sahne unterheben. Beeren dazugeben und alles auf dem Kuchenboden verteilen.
  • In den Kühlschrank stellen.

Erdbeer-Himbeer-Topping

  • 500 g Erdbeeren, waschen und putzen. Himbeeren waschen. In einem Mixbecher geben und pürieren.
  • Gelatine einweichen und in einem kleinen Topf mit ein paar Esslöffeln von dem Fruchtmus erwärmen. Zügig unter das Fruchtmus mischen und auf dem Kuchen verteilen.
  • Kuchen für mindestens 2 Stunden durchkühlen. Mit Beeren, Schokolade und Minze garnieren.

Nutrition

Serving: 220gKalorien: 484kcalKohlenhydrate: 13gEiweiß: 13gFett: 39gBallaststoffe: 4gZucker: 8g
Keyword keto, lchf, lowcarb, lowcarbcake, nobakecake
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Carpaccio von der gelben Zucchini mit Steinpilz Ricotta und Salat

Carpaccio von der gelben Zucchini mit Steinpilz Ricotta

DerKetoKoch
Carpaccio von der gelben Zucchini mit Steinpilz Ricotta und Baby Leaf Salat mit Tomaten
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Vorbereitungszeit 8 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Arbeitszeit 33 Min.
Gericht Kleinigkeit, Salat, Starter, Vorspeise
Land & Region Europäisch, International, Mediterran
Portionen 2 Personen
Kalorien 430 kcal

Zutaten
  

  • 2 st. Zucchini
  • 200 gr. Steinpilze oder andere Pilze
  • 250 gr. Ricotta
  • Salz
  • Pfeffer
  • 20 ml Olivenöl
  • Limettensaft
  • 1 kl. Zwiebel
  • 50 gr. Pflücksalat
  • 1 EL Ghee

Anleitungen
 

  • Für das Carpaccio die Zucchini waschen und mit einem Gemüsehobel in feine Scheiben hobeln.
  • Mit Salz, Pfeffer, Limettensaft und Olivenöl anmachen und im Kühlschrank etwas ziehen lassen.
  • Die Steinpilze (oder anderen Pilze) putzen. Einen Teil in schöne Scheiben schneiden und einen Teil in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel auch würfeln.
  • Anschließend die Pilzwürfel mit den Zwiebelwürfel in Ghee braten und auf ein Küchenpapier abtropfen.
  • Den Ricotta mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken und dann die Pilze dazugeben und vermengen.
  • Jetzt die Pilzscheiben in der Pfanne anbraten und auf das Küchenpapier legen.
  • Das Zucchini-Carpaccio auf einen flachen Teller auslegen. Mit 2 Löffeln vom Ricotta Nocken stechen und mit den gebratenen Scheiben belegen.
  • Jetzt noch etwas Pflücksalat anmachen und auf dem Carpaccio platzieren

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Nutrition

Kalorien: 430kcal
Keyword keto, ketogen, lchf, lowcarbhighfat
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Keto Käsespätzle

DerKetoKoch
cremige Käsespätzle aus Hähnchenbrust mit Bergkäse und geschmorten Zwiebeln
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Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Gericht Dinner, Hauptgang, Lunch, Mittagessen
Land & Region Deutschland, Österreich
Portionen 2 Personen
Kalorien 1275 kcal

Zutaten
  

  • 300 g Hähnchenbrust
  • 3 Eier
  • 1 EL Quark
  • 1 TL Guarkernmehl
  • 100 g Gouda jung
  • 100 g Bergkäse mild
  • 100 g Bergkäse alt
  • 200 ml Sahne
  • 2-3 Zwiebeln
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskat
  • Kurkuma
  • 1 EL Butter oder Ghee
  • Schnittlauch

Anleitungen
 

  • Für die Spätzle, die Hähnchenbrust von der Sehnen befreien und in kleine Stücke schneiden.
  • Mit den Eiern, Salz, Muskat und Kurkuma zu einer feinen Masse mixen. Anschließend noch den Quark und das Guarkernmehl unterrühren.
  • Mit einem Spätzlehobel oder Presse in kochendes Salzwasser geben und wenn die Spätzle oben schwimmen mit einem Sieb raus holen und in einer Schüssel mit kaltem Wasserabschrecken.
  • Jetzt in einer Pfanne die Zwiebelwürfel anschwitzen. Die Spätzle dazu geben und etwas anrösten.
  • Mit Sahne ablöschen und den geriebenen Käse unter heben. Evtl. mit Salz, Muskat und Pfeffer abschmecken.
  • In einer kleinen Pfanne Zwiebelstreifen in Butter anschwitzen. Käsespätzle anrichten, mit Zwiebelstreifen und Schnittlauch garnieren.

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Nutrition

Serving: 510gKalorien: 1275kcalKohlenhydrate: 15gEiweiß: 96gFett: 92gBallaststoffe: 8gZucker: 4g
Keyword keto, lchf, lowcarb
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