Was kann ich essen? – Dein umfassender Ernährungs-Guide

Die Frage „Was darf ich essen?“ stellen sich viele Menschen jeden Tag. Die Antwort: Es kommt darauf an, welche Ziele du hast, wie dein Körper tickt und welche Ernährung zu deiner Genetik passt. In diesem Guide bekommst du eine klare Orientierung: welche Lebensmittel dich wirklich weiterbringen, welche eher schaden und wie du daraus Mahlzeiten zusammenstellst, die Energie, Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördern.

Lebensmittel, die dir guttun

Gemüse & Pflanzenvielfalt

  • Frisches, saisonales Gemüse als Basis jeder Mahlzeit

  • Besonders empfehlenswert: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Paprika

  • Liefert Ballaststoffe, Mikronährstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe

Hochwertige Eiweißquellen

  • Fleisch aus artgerechter Haltung, Wild, Geflügel

  • Fisch & Meeresfrüchte (fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele, Sardinen)

  • Eier – ein echtes Superfood mit hochwertigem Protein und Cholesterin für Hormonbildung

Gesunde Fette

  • Olivenöl, Kokosöl, Butter, Ghee, Avocado, Nüsse & Samen

  • Wichtig: natürliche Fette bevorzugen statt raffinierter Pflanzenöle

Obst & Beeren

  • Vor allem Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren) → wenig Zucker, viele Antioxidantien

  • Obst in Maßen, am besten saisonal

Lebensmittel, die du vermeiden solltest

  • Zucker & Süßigkeiten → lassen Blutzucker Achterbahn fahren

  • Softdrinks, Säfte & Energydrinks

  • Weizen & stark verarbeitete Getreideprodukte

  • Pflanzenöle mit viel Omega-6 (z. B. Sonnenblumen-, Soja-, Maisöl)

  • Fertigprodukte mit Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und verstecktem Zucker

Ernährungsstile im Überblick

Ketogene Ernährung

  • Sehr kohlenhydratarm, hoher Fettanteil, moderates Eiweiß

  • Ziel: Fettverbrennung & Ketose → Energie fürs Gehirn & Leistung im Alltag

LCHF (Low Carb High Fat)

  • Ähnlich wie Keto, aber weniger streng

  • Fokus: Zucker- & Mehlreduktion, viele gesunde Fette.

Paleo / Steinzeit-Ernährung

  • Orientierung an unverarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln

  • Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse – kein Getreide, keine Industrieprodukte

DNA-basierte Ernährung

  • Individuell → dein genetisches Profil zeigt, wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß & Fett optimal sind

  • Kein Rätselraten → maßgeschneiderte Ernährung für deinen Körper

Beispiel-Tagesplan - ketogene Ernährung

  • Frühstück: Rührei mit Spinat, Tomaten und Avocado

  • Mittagessen: Gebratener Lachs mit Brokkoli und Mandelbutter

  • Snack: Handvoll Nüsse oder ein Proteinshake

  • Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Bolognese aus Rinderhack und frischen Kräutern

  • Alternative (keto): Keto-Brot mit Butter, Käse und Gurkenscheiben

Häufige Fragen (FAQ)

Brauche ich wirklich Kohlenhydrate?

Nein, Kohlenhydrate sind nicht essentiell. Deine Leber kann den kleinen Bedarf deines Körpers selbst über Gluconeogenese decken.

Kann ich Obst essen?

Ja, aber in Maßen. Beeren sind ideal, da sie wenig Zucker enthalten. Bei Keto eher vorsichtig mit Bananen, Trauben oder Mangos.

Was ist mit Milchprodukten?

Hochwertige Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Sahne sind in Maßen gut verträglich. Viele verarbeitete Produkte enthalten jedoch Zusatzstoffe – hier genau hinschauen.

Muss ich komplett auf Brot verzichten?

Nicht unbedingt. Es gibt viele Low-Carb- oder Keto-Alternativen. Wer sich nach Paleo richtet, verzichtet ganz auf Getreide.

Dein individueller Weg

Die wichtigste Erkenntnis: Es gibt nicht die eine Ernährung für alle.

  • Manche kommen mit Low Carb bestens klar

  • Andere profitieren stärker von moderatem Kohlenhydratanteil

  • Der Schlüssel liegt in deiner Genetik

Mit einem DNA-Test und einer individuellen Ernährungsberatung findest du heraus, welche Lebensmittel und Nährstoffverteilungen wirklich zu dir passen.

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