Ketogene Ernährung und sportliche Leistung
In diesem Artikel möchte ich auf die Vorteile einer richtig formulierten ketogenen Ernährung für Sportler im Ausdauer- und Ultra-Ausdauerbereich eingehen. Auf Kraftsport werde ich nicht eingehen, da ich nur Körpergewichtstraining zur Stabilität mache.
Neben endloser Energie, weniger Abhängigkeit von Glukose und Glykogenspeicherung und der damit verbundenen Sicherung einer guten Energieversorgung im Training und im Wettkampf, auch schnelleren Regeneration während und nach Wettkämpfen. Ohne die Gefahr der Leistungseinbuße.
Ich werde versuchen das Thema so gut es geht zu beleuchten, so dass Du so gut wie möglich Bescheid weißt. Ich kann auch nur von mir sprechen, da ich das außer an mir, an niemand anderem es getestet habe.
Am Anfang werde ich die klassische Sportlerernährung, mit der der ketogenen Ernährung vergleichen, um Dir zu zeigen das die Ketose und Sport sehr gut Hand in Hand gehen. Und ich werde Dir alle wichtigen Informationen zu Ketose und Sport geben.
Klassische Sportlerernährung vs. Ketogene Sportlerernährung
Bei der klassischen Ernährung für Sportler zielt man darauf ab, möglichst viele Kohlenhydrate und Eiweiß (Proteine) in den Körper zu bekommen, um die Glukosespeicher schön voll zu pumpen. Da ist dann die Pasta Party am Vorabend, wo der Sportler sich 1 Kilogramm Nudeln mit Bolognese reinpresst und dann zum Frühstück noch eine dicke Portion Haferflocken. Während des Wettkampfes gibt es dann Bananen, Cola, zuckerhaltige Isodrinks und Powergels.
Soweit so gut. Das Problem dahinter ist, die Speicher für Kohlenhydrate (Glukose) in den Muskeln und der Leber sind nur begrenzt. Unsere Leber kann bis zu 10% ihres Gewichtes an Glukose speichern und mit den Muskeln zusammen sind es in etwa 600gr. Das sind aber nur 2400kcal an Energie und bei einem Rennen sind das ca. 2,5 Stunden. Danach müssen die Speicher recht schnell wieder aufgetankt werden.
Was ist der Nachteil der klassischen Sportlerernährung?
- Der Blutzuckerspiegel unterliegt starken auf und ab Schwankungen bei diesen Sportlern
- Die Sportler sind extrem abhängig von außen zugeführten Kohlenhydraten
- Sie leiden recht oft an Magen-Darm Problemen
- Größter Nachteil… Der Energiecrash, wenn ihr Kohlenhydrattank leerläuft.
- Besser bekannt als „der Mann mit dem Hammer“ und „gegen die Wand fahren“
Wie ist das bei Sportlern, die sich ketogen ernähren?
- Durch die Ketose unterliegt der Blutzuckerspiegel keinen großen Schwankungen
- Die Sportler können längere Strecken komplett nüchtern bewältigen
- Der Magen-Darm-Trakt muss nicht bzw. kaum verdauen
- Wenn der Sportler gut adaptiert ist, bezieht der Körper seine Energie aus dem Körperfett
Auf was sollte ich achten, wenn ich mich umstellen möchte, um ein Keto-Sportler zu werden?
Am Anfang der Umstellung solltest Du die Kohlenhydrate runter und den Fett Konsum hochfahren. Dadurch muss sich Dein Körper mit seinem Stoffwechsel langsam auf Fettverbrennung umstellen. Das passiert, sobald Deine Glykogenspeicher leer werden. Unterstützen kannst Du das, indem Du moderat Sport im aeroben Bereich machst. Also leichtes joggen, Rad fahren, schwimmen oder wandern. Leichtes Bodyweight Krafttraining geht auch, aber auf jeden Fall solltest Du Sport meiden, der im anaeroben Bereich stattfindet. Also bitte keine HIIT Einheiten oder starkes Krafttraining, wo Du richtig aus der Puste gerätst. Ich habe am Anfang jeden Tag 2 straffe Spaziergänge gemacht und eine 30minütige Krafteinheit mit meinem Körpergewicht. (Ich bin kein Trainer, also bitte nur als Tipp wahrnehmen) Das ganze habe ich an 6 Tagen in der Woche gemacht. Hat bei mir zur Gewichtsreduktion super funktioniert.
Woher kommt denn dann die Energie?
Während wir uns in der Ketose befinden, erfahren wir eine Erhöhung der Ausdauer- und Maximalkraft. Der Zustand kommt daher, dass Ketone eine effizientere Energiequelle sind als Kohlenhydrate. Das heißt, dass bei der gleichen Sauerstoffmenge die wir bei schnellem Atmen mit maximalem Puls, mehr ATP, also mehr Energie in unseren Muskelzellen produzieren können. Das ATP kann man als Energiewährung unserer Zellen bezeichnen. Das ATP wird in unseren Mitochondrien gewonnen.
Was sollte ich essen? Auf was sollte ich achten?
In meinen Trainingsphasen esse ich strikt ketogen, was die Kohlenhydrate betrifft. Protein esse ich dann locker 2-3 gr. pro kg Körpergewicht. Der Rest komm über das Fett. Wichtig ist hier darauf zu achten, dass die Mahlzeiten aus 2 Händen Gemüse, 1 Hand Protein und 1 Hand Fett bestehen. Grüne Gemüsesorten sollten bevorzugt werden, da sie arm an Kohlenhydraten sind. Als Proteinquelle sollte am besten Fleisch aus Weidetierhaltung auf dem Teller landen. Lieber die fetteren Teile des Fleisches wählen. So zum Beispiel Hähnchenoberkeulensteaks statt Hähnchenbrust oder ein schönes Rib Eye Steak statt dem Filet. Das Gemüse kann man in guter Butter oder einem großartigen Olivenöl anbraten. Während der Trainingsphasen verzichte ich auch komplett auf Nachbauten. Und ich esse nach Plan, denn nichts ist hinterhältiger als Appetit oder Hunger und man macht den Kühlschrank auf und isst irgendetwas.
Was ist das höhere Ziel, was ich erreichen will?
Wenn nach der Adaptionsphase der Körper weiß was er zu tun hat und wir Sport machen, streben wir nach der bestmöglichen Performance. Also zum Beispiel möglichst lange laufen. Wenn wir uns in der Ketose befinden, läuft unser Motor auf Ketonen und der Tank dafür kann uns pro kg Körperfett ca. 9000kcal zur Verfügung stellen. Das ist fast die vierfache Menge an Energie, die wir aus unseren Kohlenhydratspeichern ziehen könnten. Das ist schon top aber sogar noch ausbaubar. Und zwar in dem man „strategisch“ kleine Mengen an Kohlenhydrate einsetzt und so die notwendigen Enzyme zur Kohlenhydratverwertung hochreguliert. Durch das gezielte Timing bei der Aufnahme der Kohlenhydrate ist es möglich größtenteils die Glukose in die Zellen zu bekommen, ohne eine Insulinausschüttung und so die Ketose auch nicht zu unterbrechen. Um je länger man Keto-adaptiert ist und mit dem richtigen Training, verschiebt sich der Crossover Point nach oben. Das Fett wird anteilig auch bei höheren Belastungen länger als Brennstoff genutzt. Die Muskelglykogenspeicher werden geschont und stehen für höhere Belastungen zur Verfügung.
Aller Anfang ist schwer…
Hier gehen die Meinungen auseinander. Ich gehöre zu der Fraktion ganz oder gar nicht. Andere empfehlen einen langsamen Ausstieg aus dem Zuckerkreislauf. Der Zucker- bzw. Kohlenhydrat-Entzug ist wie ein Drogenentzug. Dem Körper wird seine gewohnte Energiequelle genommen und hat am Anfang keine Alternative Energiequelle. Das fühlt sich genauso an, wie es klingt und es kann auch zu Entzugserscheinungen kommen. Aber! Das geht auch wieder vorbei und man kann mit ein paar kleinen Hilfsmitteln gegenwirken. Zu Beginn kann es zwischen 2 und 5 Tagen zu Energieverlust, Trägheit, Gereiztheit und Schwäche kommen. Der Körper schreit regelrecht nach Zucker, da er regelrecht süchtig ist. Aber da musst Du jetzt durch und es lohnt sich. Wenn es Dir, während des Umstiegs schlecht geht, Dich schlapp fühlst oder Kopfschmerzen hast. Trinke etwas Knochenbrühe oder lauwarmes Wasser mit Salz. Schlafe mehr als sonst, gehe an der frischen Luft spazieren und was ganz wichtig ist… denke nicht an Training.
Bis hierhin lief es schon ganz gut
Du hast den Umstieg geschafft? Prima, Gratuliere! Die komplette Adaption dauert in der Regel 1-6 Monate und wer es bis hier hin geschafft hat will auch nicht mehr zurück. Die körperliche und mentale Leistung hat sich gesteigert und man kann das Upgrade spüren. Aber Ausruhen ist nicht. Jetzt musst Du, um beide Stoffwechsel clever zu nutzen anfangen deine Kohlenhydratgrenze zu erforschen. Das heißt, Du führst im Training langsam „strategisch Kohlenhydrate“ ein, damit der Körper bei Bedarf im anaeroben nicht verlernt, Glukose zu nutzen. Jetzt kann man wieder mit zielgerichtetem Training beginnen. Nun kannst Du auch wieder mit Tempo-, Schwellentraining beginnen. Kombinationen aus Cardio Einheiten, um das Mitochondrien Wachstum zu verbessern und HIIT Einheiten um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern und die Verbesserung der anaeroben Kapazität, stehen jetzt auf dem Plan. Ab hier musst Du selbst zum Forscher werden und auf Deinen Körper hören, da jeder von uns individuell ist und der Trainingszustand spielt auch eine sehr große Rolle.