Keto-Vegane Rezepte
Die 10 besten keto-vegane Rezepte
Hier kommen meine 10 besten keto-veganen Rezepte. Keto und Vegan ist schwer aber nicht unmöglich.
Chia-Pudding mit Beeren
keto-veganes Frühstück, das sich schnell zubereiten lässt
Kochutensilien
Zutaten
- 6 EL Chiasamen
- 440 ml Kokosmilch
- 2 EL Erythrit
- 1 st. Vanilleschote
- 100 g. Blaubeeren
- 20 g. ungesalzene Pistazien
Anleitungen
- Chiasamen in eine Schüssel geben
- Kokosmilch, Erythrit und Vanille dazu geben und mit dem Schneebesen verrühren., damit die Chiasamen nicht verkleben.
- In Gläser abfüllen und abgedeckt im Kühlschrank quellen lassen.
- 30-60min quellen oder über Nacht im Kühlschrank lassen.
- Mit Blaubeeren und gehackten Pistazien garnieren und schmecken lassen.
Notizen
Schnell zubereitetes, leckeres Frühstück.
Makroverteilung pro Portion ist:
8 g. Kohlenhydrate
11 g. Eiweiß
55 g. Fett
Nährwerte
Kalorien: 600kcal
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Vegane Gemüselasagne
leckere Gemüselasagne mit cremiger Käsesauce
Zutaten
Gemüsefüllung:
- 200 g Zucchini
- 200 g Aubergine
- 1/2 gelbe oder rote Paprikaschote
- 1 blaue Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- Meersalz
- Pfeffer aus der Mühle
- 200 g Dr.Almond Pastazauber classic
- 200 ml Wasser
- 1-2 EL Bambusfasern
Tomatensauce:
Käsesauce:
- 120 ml Kokosmilch
- 1 EL Pfeilwurzelmehl
- 2 EL Hefeflocken
- Meersalz nach Geschmack
- Knoblauchpulver
- geräuchertes Paprikapulver
Anleitungen
Gemüsefüllung:
- Paprika, Zucchini und Aubergine waschen, putzen und alles in Mundgerechte Stücke schneiden.
- Zwiebel schälen und in Streifen schneiden.
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze anschwitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen
Tomatensauce:
- Für die Sauce die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken.
- Die Tomaten waschen, Strunk entfernen und klein schneiden
- Olivenöl in einem Topf erhitzen und erst die Zwiebeln mit dem Knoblauch anschwitzen.
- Die Tomaten und den Oregano dazu geben. 5Min. köcheln lassen.
- Das Tomatenmark, Erythrit dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Basilikum grob hacken und unter die Tomatensauce geben.
Nudelplatten:
- Die Nudeln wie in der Packung angegeben zubereiten und zu Nudelplatten ausrollen.
Käsesauce:
- Alle Zutaten in einem Topf verrühren und mit einem Schneebesen unter ständigem Rühren aufkochen.
- Auf kleiner Hitze 1-2 Minuten kochen, bis die Sauce andickt.
Lasagneaufbau:
- Die Auflaufform mit etwas Olivenöl ausreiben.
- Eine Nudelplatte in die Form legen und mit Gemüse belegen.
- Etwas Tomaten- und Käsesauce darüber verteilen
- Den Vorgang wiederholen.
- Auf die Obere Schicht nur Tomaten- und Käsesauce verteilen.
- Mit Alufolie abdecken und für 40 Minuten in den Ofen
- Alufolie entfernen und noch einmal für 10 Minuten backen, sodass die Lasagne schön braun wird.
Notizen
Leckere Lasagne, schnell zubereitet und keto-vegan.
Makroverteilung pro Portion:
Kohlenhydrate: 17,5 g
Eiweiß: 17,25 g
Fett: 25 g
Nährwerte
Kalorien: 380kcal
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Gemüsegratin
mediterranes Gemüsegratin
Kochutensilien
- Backofen
Zutaten
- 100 g Sellerie
- 100 g grüne Oliven
- 300 g Zucchini
- 300 g Fenchel
- 50 ml Olivenöl
- 60 g Mandeln
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 10 g Hefeflocken
- 10 g frischer Thymian
- Meersalz
- Pfeffer aus der Mühle
Anleitungen
- Sellerie, Fenchel und Zucchini waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Sellerie und Fenchel für 5 Minuten in Salzwasser blanchieren. Und kalt abschrecken.
- Oliven klein schneiden und Thymian entstielen und fein hacken.
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform mit Öl bestreichen.
- Die Gemüse mit den Oliven, dem gehackten Thymian und Olivenöl in der Form vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Sonnenblumenkerne mit den Mandeln fein vermahlen, mit den Hefeflocken, Salz und Pfeffer mischen und über dem Gratin verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und für ca. 30 Minuten backen, bis das Gratin eine schön goldgelbe Farbe annimmt.
Notizen
mediterranes Gratin, wo man den Urlaub schmecken kann.
Makroverteilung pro Portion:
Kohlenhydrate: 14,5 g.
Eiweiß: 22 g.
Fett: 66,5 g.
Nährwerte
Kalorien: 764kcal
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Veganer Shepherds Pie
leckerer Auflauf mit Bohnen und Steckrüben
Kochutensilien
Zutaten
- 150 g Soja Schnetzel
- 450 ml Gemüsebrühe
- 500 g Steckrüben
- 250 g grüne Bohnen
- 50 ml Soja Sahne
- 50 g Tomatenmark
- 2 Zwiebeln
- 1-2 Zehen Knoblauch
- 30 ml Olivenöl
- 50 g vegane Butter
Käsesauce
- 120 ml Kokosmilch
- 1 EL Pfeilwurzelmehl
- 2 EL Hefeflocken
- Meersalz
- Knoblauchpulver
- Zwiebelpulver
- Paprikapulver
- Thymian getrocknet oder frisch
Anleitungen
- Die Soja Schnetzel in 450ml Gemüsebrühe weich ziehen lassen.
- Die Zwiebeln, Knoblauch schälen und fein hacken und in einer Pfanne anrösten
- Soja Schnetzel dazu geben und mit anrösten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomatenmark dazu geben und mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. So lang reduzieren, bis eine "trockene" Sauce Bolognese entsteht. Anschließend die Bohnen dazugeben.
- Die Steckrübe schälen, würfeln und in Salzwasser garen. Die Bohnen putzen und auch in Salzwasser blanchieren.
- In Zwischenzeit aus der Kokosmilch, Pfeilwurzelmehl, Hefe Flocken und Gewürzen, eine Käsesauce kochen.
- Wenn die Steckrüben weich sind, abgießen und wieder auf die Herdplatte stellen. Mit einem Kartoffelstampfer klein drücken.
- An die Steckrüben mit der Butter, Salz und Pfeffer abschmecken. Danach 1/3 der Käsesauce dazu geben und verrühren.
- den Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen
- Die Auflaufform mit Olivenöl ausstreichen und mit der Bolognese füllen. Gut andrücken. Jetzt den Steckrübenstampf darauf verteilen. Nun noch die Käsesauce auf dem Pie verteilen. Mit Alufolie abdecken und 35 Minuten backen. Danach die Folie entfernen und bis zur gewünschten Bräune fertig backen.
Notizen
Makroverteilung pro Portion:
Kohlenhydrate: 20 g
Eiweiß: 24 g
Fett: 28,75 g
Nährwerte
Kalorien: 475kcal
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Spitzkohl-Soja Schnetzel-Kürbis Auflauf
Köstlicher Auflauf mit wenig Aufwand
Kochutensilien
Zutaten
- 150 g Soja Schnetzel
- 450 ml Gemüsebrühe
- 500 g Spitzkohl oder Weißkraut
- 350 g Butternut Kürbis
- 1 Zwiebel
- 30 ml Olivenöl
- Meersalz
- Pfeffer
- Muskat
- 50 g gehackte Mandeln
Cremesauce
- 25 g Olivenöl
- 20 g Mandelmehl
- 240 ml Mandelmilch
- 2 EL Hefeflocken
- 1 TL Gemüsebrühe Pulver
- Muskatnuss
Anleitungen
- Die Soja Schnetzel mit den 450 ml Gemüsebrühe einweichen. Die Zwiebel und den Kürbis schälen. Den Spitzkohl putzen und in Streifen schneiden.
- In einer Pfanne in Olivenöl erhitzen und die Zwiebel anschwitzen. Danach die Soja Schnetzel abgießen und zu den Zwiebeln geben. Schön anrösten.
- In Zwischenzeit den Kürbis entkernen und in Würfel schneiden.
- Den geschnittenen Spitzkohl zu den Schnetzeln geben und anrösten.
- Jetzt den Kürbis dazu geben und alles mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Danach beiseite stellen.
Cremesauce
- Für die Cremesauce, das Olivenöl erhitzen und das Mandelmehl dazu geben. Unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen die Milch langsam zugießen. Jetzt die Hefeflocken dazugeben und die Hitze etwas reduzieren. Rühren, bis die Sauce andickt.
- Die Sauce mit dem Brühpulver und dem Muskat abschmecken. 5 Minuten weiter köcheln.
Notizen
Makroverteilung pro Portion:
Kohlenhydrate: 22,75 g
Eiweiß: 27,5 g
Fett: 29 g
Nährwerte
Kalorien: 475kcal
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Überbackener Blumenkohl
Blumenkohlauflauf mit Nüssen
Kochutensilien
Zutaten
- 600 g Blumenkohl
- 100 g Walnusskerne
- 100 g Mandeln
Käsesauce
- 20 ml Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 1/4 Bund Petersilie
- 120 ml Kokosmilch
- 1 EL Pfeilwurzelmehl
- 2 EL Hefeflocken
- Meersalz
- Paprikapulver
- Pfeffer aus der Mühle
Anleitungen
Käsesauce
- Olivenöl in einem Topf erhitzen und den geschälten, gehackten Knoblauch anrösten.
- Mit Kokosmilch ablöschen. Anschließend kommt das Pfeilwurzelmehl, Hefeflocken und Paprikapulver dazu und wird aufgekocht.
- Auf kleiner Hitze 1-2 Minuten kochen, bis die Sauce andickt.Die gehackte Petersilie dazu geben.
Überbackener Blumenkohl
- Den Blumenkohl waschen, klein schneiden und in Salzwasser bissfest kochen. Danach in einem Sieb gut abtropfen lassen und in eine Auflaufform füllen.
- Die Mandeln und die Walnusskerne grob hacken und die hälfte mit dem Blumenkohl mischen. Jetzt die Käsesauce auf dem Blumenkohl verteilen und die restlichen Nüsse oben drauf verteilen
- Bei 180 Grad für 20-30 Minuten backen, bis die gewünschte bräune erreicht ist.
Notizen
Makroverteilung pro Portion:
Kohlenhydrate: 8,25 g.
Eiweiß: 14 g.
Fett: 42,75 g.
Nährwerte
Kalorien: 492kcal
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Veganer Gemüse Räuchertofu Auflauf
Zutaten
- 300 g Brokkoli
- 100 g Tomaten
- 100 g Räuchertofu
- 50 g Zwiebel
- 1 EL Kokosöl
- 250 ml Kokosmilch
- 20 g Mandelmehl
- 30 g würzige Hefeflocken
- 30 ml Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- Currypulver spicy
- Chili nach belieben
- Meersalz
- Muskat
Anleitungen
- In einem kleinen Topf das Kokosöl erhitzen. Die Zwiebel schälen und fein hacken und glasig anschwitzen.
- Den Brokkoli putzen und klein schneiden. Zu den Zwiebeln geben und anrösten. Mit einem kleinen Schluck Wasser ablöschen und danach mit den Gewürzen würzen.
- Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und mit in den Topf geben. Alles auf kleiner Flamme für 10 Minuten dünsten. Gegebenenfalls noch ein paar EL mit Wasser dazu geben, damit es nicht anbrennt.
- Die Gemüse-Tofu Mischung in eine gefettete Auflaufform geben, die Tomaten klein schneiden und über dem Gemüse verteilen.
- Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
- In der kleinen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Mandelmehl dazugeben. Wenn das Mehl Farbe nimmt, mit der Kokosmilch ablöschen und immer weiter rühren. Jetzt mit Salz, Pfeffer und evtl. Chili abschmecken. Und zum Schluss noch die Hefeflocken untermischen. Falls die Konsistenz zu dick wird, noch mit etwas Wasser verdünnen.
- Die Sauce über den Gemüse-Tofu Auflauf verteilen und für 30-40 Minuten backen.
Notizen
Makroverteilung pro Portion:
Kohlenhydrate: 17,25 g
Eiweiß: 21 g
Fett: 39 g
Nährwerte
Kalorien: 525kcal
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Brokkoli-Grünkohl-Auflauf aus dem Ofen
Cremiger Auflauf aus dem Ofen
Kochutensilien
- Backofen
Zutaten
- 500 g Brokkoli
- 500 g Grünkohl
- 100 g Kürbiskerne
- 100 g Walnusskerne
- 2 Avocado
- 1 Limette
- 20 g Hefeflocken
- 120 ml Kokosmilch
- 30 ml Olivenöl
- 100 g Oliven
- Meersalz
- Pfeffer aus der Mühle
Anleitungen
- Den Brokkoli und den Grünkohl putzen und jeweils für 8 Minuten in Salzwasser kochen.
- Die Kürbiskerne und die Walnüsse grob hacken. 1 Avocado in Würfel schneiden und die andere Avocado in einer Schüssel zerdrücken. Mit Dem Saft der Limette, Salz und Pfeffer würzen. Die Kokosmilch und die gehackten Nüsse dazu geben und gut mischen.
- Den Brokkoli und den Grünkohl in Olivenöl scharf anbraten und danach mit der Creme mischen.
- Den Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen
- In eine gefettete Auflaufform geben und für 30 Minuten backen.
Notizen
Makroverteilung pro Portion:
Kohlenhydrate: 13 g
Eiweiß: 26 g
Fett: 67 g
Nährwerte
Kalorien: 790kcal
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Auflauf mit Champignons und Tofu
Gemüse-Tofu-Auflauf
Zutaten
- 250 g Blumenkohl
- 250 g Brokkoli
- 55 ml Olivenöl
- 250 g Champignons
- 200 g Räuchertofu
- 240 ml Mandelmilch
- 20 g Mandelmehl
- 2 EL Hefeflocken
- 1 TL Gemüsebrühe Pulver
- Muskatnuss
- Meersalz
- Pfeffer aus der Mühle
Anleitungen
- Den Backofen vorheizen auf 170 Grad Umluft.
- den Brokkoli und den Blumenkohl putzen, in Röschen schneiden und bissfest in Salzwasser kochen.
- 20ml Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den gewürfelten Tofu anbraten. Die geputzten, geviertelten Champignons dazu geben und anbraten.
- Das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und das Mandelmehl dazu geben. Unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen die Milch langsam zugießen. Jetzt die Hefeflocken dazugeben und die Hitze etwas reduzieren. Rühren, bis die Sauce andickt.
- Die Sauce mit dem Brühpulver und dem Muskat abschmecken. 5 Minuten weiter köcheln.
- Das Gemüse mit dem Tofu und den Pilzen in einer gefetteten Auflaufform verteilen und mit der Sauce übergießen.
- Für 20-30 Minuten im Ofen backen.
Notizen
Makroverteilung pro Portion:
Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß: 23 g
Fett: 32 g
Nährwerte
Kalorien: 433kcal
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Asia Gemüse mit Räuchertofu vom Blech
Leckeres Asia Gemüse knusprig saftig aus dem Ofen
Kochutensilien
- Backofen
Zutaten
- 200 g Räuchertofu
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 500 g Brokkoli
- 1 Paprika rot
- 250 g Pak Choi
- 100 g Mungbohnen Sprossen
- 200 g Champignons braun
- 3 EL Sesamöl
- 3 EL Sojasauce
- 1/2 Limette
- 25 g Erdnussbutter Natur
- Pfeffer aus der Mühle
- Meersalz
- Chili
- 1/4 Bund Koriander
- 100 g Macadamia
Anleitungen
- Den Räuchertofu in Würfel schneiden (ca.1x1cm). Brokkoli waschen und in kleine Röschen schneiden. Champignons putzen und vierteln. Den Paprika putzen und in Quadrate schneiden. Den Pak Choi waschen und die Blätter abtrennen. Den Frühlingslauch waschen, putzen und in schräge Streifen schneiden.
- Die Erdnussbutter in einer kleinen Pfanne mit der Sojasauce und dem Sesamöl leicht erhitzen, so das die Erdnussbutter sich auflöst. Die Limette ausdrücken und dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
- Jetzt den Brokkoli, Paprika und Tofu mit der hälfte der Sauce mischen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Umluft für 10 Minuten auf einem Backblech backen.
- In der Zwischenzeit das restliche Gemüse mit dem zweiten Teil der Sauce mischen. Nach den 10 Minuten zu dem anderen Gemüse dazu geben und noch einmal für 10 Minuten backen. das Gemüse sollte noch Bissfest sein.
- Macadamia und Koriander hacken und über das fertige Gemüse geben.
Nährwerte
Kalorien: 483.75kcalKohlenhydrate: 13gEiweiß: 16gFett: 37.5g
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